ODŻYWIANIE MŁODYCH PIŁKARZY
Kiedy trenujesz, twój organizm produkuje energię znacznie szybciej niż wówczas, gdy nie jesteś tak aktywny. Podczas wysiłku mięśnie pracują znacznie szybciej, serce bije częściej, płuca pracują intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii. Tą energię dostarcza nam do organizmu jedzenie.
Skład pożywienia :węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, sole mineralne
Węglowodany
To "paliwo" piłkarza. Energii dostarczają produkty bogate w węglowodany. To właśnie one są "paliwem” organizmu, które pozwala utrzymać rytm podczas wyczerpujących treningów i ważnych meczów. Np. idealnym źródłem węglowodanów spośród owoców są jabłka, brzoskwinie, pomarańcze czy grejpfruty. Ważnym źródłem węglowodanów są również takie produkty jak ryż, kasza, makaron.
WAŻNE!Węglowodany proste np. owoce!,nisko-tłuszczowewyroby cukiernicze, ciastka, dżem, miód, napoje itp. powinny byćspożywane 24h po wysiłku (natychmiast po meczu treningu), aby przyspieszyć odbudowę glikogenu worganizmie.
Posiłek przed i po
Każdy piłkarz powinien pamiętać zarówno o odpowiednim posiłku przed treningiem lub meczem, jak i po. Posiłek przed meczem czy treningiem nie powinien być zbyt ciężki. Piłkarz nie może czuć się "pełny", gdyż utrudni to wykorzystanie w pełni jego możliwości fizycznych. Unikanie jedzenia przed znacznym wysiłkiem fizycznym też nie jest dobrym pomysłem, piłkarz może być wtedy zbyt słaby i szybko straci zapał do gry. Ważne jest by tak zaplanować posiłek, aby przed meczem zjeść coś lekkiego, ale zapewniającego właściwą ilość energii. Idealna przekąska, która pozwoli sprostać każdemu wysiłkowi, powinna zawierać owoce, warzywa oraz lekkie produkty pełnoziarniste. Warto wybrać te owoce i warzywa, które jednocześnie są bogate w węglowodany.
W obecnym futbolu odżywianie to bardzo ważna składowa sukcesu. Należy pamiętać, aby nie zaniedbywać sfery odżywiania skupiając się tylko na treningu.
POMOCNE WSKAZÓWKI
Przykładowe przekąskiprzed zajęciami ruchowymi:
Do zjedzenia na około godzinę przed ćwiczeniami: należy popić wodą:
-świeże owoce
-mała razowa kanapka posmarowana miodem, masłem orzechowym, nutellą
-batonik zbożowy albo batonik z suszonymi owocami
-kubeczek jogurtu owocowego i banan albo jabłko
-płatki śniadaniowe z mlekiem
Przykładowe posiłkiprzed zajęciami ruchowymi
Do zjedzenia na 2-3 godziny przed ćwiczeniami: należy popić wodą
-kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem albo masłem orzechowym
-spaghetti z sosem pomidorowym i serem albo chudym sosem bolońskim
-ryż albo makaron z kurczakiem
-płatki śniadaniowe z mlekiem oraz banan
- owsianka z rodzynkami
- zupa z warzyw, rosół, inna zupa – podane z chlebem razowym
Zalecenia dotyczące przyjmowania płynów:
- Pij dużo płynów w dzień poprzedzający mecz - więcej, niż wskazuje na to pragnienie.
- Pij często tuż przed, podczas, a także w przerwie meczu, ale tylko małe ilości płynu? Nie więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.
- Napoje spożywane tuż przed i w trakcie meczu powinny mieć niską zawartość cukru (mniej niż 3%), a ich temperatura powinna wynosić 5-10°C. Żadne dodatki, np. soli czy innych substancji, nie są niezbędne.
- Pij dużo płynów po meczu - nawet w kilka godzin od jego zakończenia.
- Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów.
